Keto dieta: ką reikia žinoti prieš bandant

Keto dieta buvo sukurta diabetu sergantiems pacientams gydyti, tačiau kai kurie gydytojai nusprendė ją išbandyti norėdami numesti svorio. Išsiaiškinkime, kam tinka ir kokius pavojus gali kelti tokia dieta, kaip išsirinkti produktus ir sudaryti valgiaraštį.

Kas yra keto dieta

Ketogeninė arba keto dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Ši dieta padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidinti jautrumą insulinui, pagerinti savijautą ir numesti svorio keičiant medžiagų apykaitą.

Dietos pasikeitimas sukelia ketozės būseną – medžiagų apykaitos režimą, kai organizmas degalų gauna iš gyvūninio maisto. Pagrindinis energijos šaltinis yra ketoniniai kūnai: acetonas, acetoacetatas ir beta-hidroksisviesto rūgštis. Tai medžiagos, kurios susidaro kepenyse iš organizmo riebalinių audinių ir suvartojamų riebalų. Ketoniniai kūnai maitina vidaus organus, raumenų audinius ir smegenis, o ne gliukozę.

Ketozės procesą gali paskatinti badavimas, tačiau keto dieta leidžia patekti į šią būseną ir ją nuolat palaikyti, nerizikuojant sveikatai.

Ketozės požymiai:

• acetono arba vaisių kvapas iš burnos;
• padidėjęs ketoninių kūnų kiekis kraujyje, šlapime ir iškvėptame ore;
• sumažėjęs apetitas ir alkis;
• jėgų praradimas, kurį po kelių dienų gali pakeisti normali savijauta ir padidėjęs smegenų aktyvumas;
• virškinimo trakto sutrikimai, troškulys ir dažnas šlapinimasis;
• svorio netekimas;
• dirglumas;
• nemiga.

Ketozė yra natūrali organizmo metabolinė būsena, kai riebalai ir kūno riebaliniai audiniai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, o ne gliukoze.

Dietos rūšys:

• standartas: 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių viso suvartojamų kalorijų kiekio;
• cikliškai: penkias dienas keto pakaitomis su dviem dienomis daug angliavandenių turinčio maisto;
• tikslas: tinka sportuojantiems;
• daug baltymų: skiriasi nuo standartinės versijos elementų santykiu (60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių).

Dauguma tyrimų ir ekspertų straipsnių yra skirti standartiniams ir daug baltymų turintiems režimams. Ciklinės ir tikslinės parinktys buvo mažiau ištirtos ir rekomenduojamos sportininkams ir kultūristams.

Keto dieta yra dieta, turinti didelį riebalų procentą ir minimalų angliavandenių kiekį. Kūnas energijos gauna iš gyvulinio maisto, o ne iš gliukozės. Ši dieta gali padėti sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje bei padėti numesti svorio.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Keto dieta negali būti vadinama be angliavandenių: jų paros norma yra 5% dietos arba 20-50 gramų produkto.

Tačiau norint pradėti ir palaikyti ketozės būseną, reikia iš meniu pašalinti arba sumažinti daug angliavandenių turinčio maisto kiekį:

• grūdai ir krakmolo produktai: ryžiai, makaronai, grūdai, bulvės;
• cukraus turintys maisto produktai ir gėrimai: soda, vaisių sultys, kepiniai ir kt.;
• bet kokie vaisiai, išskyrus uogas;
• pupelės ir pupelės;
• dietiniai produktai ir neriebus maistas;
• padažai ir kvapiosios medžiagos, kurių sudėtyje yra cukraus ir nesveikų riebalų;
• alkoholio.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą

Pagrindiniai maisto produktai, įtraukti į keto dietą:

• mėsa: kepsniai, dešrelės, šoninė, vištiena ir kalakutiena;
• žuvis: lašiša, tunas, skumbrė;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• sviestas ir grietinė;
• sūriai: čederio, ožkos, grietinėlės, mocarela arba mėlynojo pelėsinio sūrio;
• riešutai ir sėklos;
• alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejus;
• šviežias avokadas ir gvakamolė;
• mažai angliavandenių turinčios daržovės: dauguma žalių daržovių, pomidorai, svogūnai, paprikos;
• prieskoniai: druska, pipirai, prieskoniai ir žolelės.

Mažai angliavandenių turintys maisto produktai, tinkami keto dietai:

• 0% angliavandenių: jautiena, ėriena, vištiena, kiaušiniai, kiauliena (įskaitant šoninę), džiūvėsiai, lašiša, sardinės, upėtakis, sviestas, alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejai, vanduo, kava, arbata.
• 0-5%: kepenys, vėžiagyviai, krevetės, tunas, omarai, menkė, pomidorai, žiediniai kopūstai, agurkai, šparagai, grybai, sūris, grietinė, jogurtas (įskaitant graikišką jogurtą).
• 5-10%: brokoliai, svogūnai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, baklažanai, paprikos, šparaginės pupelės, avokadas, alyvuogės, braškės.
• 10-15%: greipfrutai, abrikosai, graikiniai riešutai.
• 15-25%: migdolai, žemės riešutai.

Užkandžiams specialistai rekomenduoja valgyti jūros gėrybes, sūrį, alyvuoges, mėsą, kietai virtus kiaušinius, riešutus, uogas, juodąjį šokoladą ir nedidelėmis porcijomis pusryčių, pietų ir vakarienės likučių.

Meniu savaitei po dienos

pirmadienis

• Pusryčiai: šoninė, kiaušiniai, pomidorai.
• Pietūs: Vištienos salotos su fetos sūriu ir alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: lašiša ir šparagai svieste.

antradienis

• Pusryčiai: omletas su ožkos sūriu, pomidorais, bazilikais.
• Pietūs: Migdolų pienas, žemės riešutų sviestas ir kakavos kokteilis su cukraus pakaitalu.
• Vakarienė: mėsos kukuliai, čederio sūris ir daržovės.

trečiadienį

• Pusryčiai: Keto pieno kokteilis – pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas arba braškių.
• Pietūs: krevečių salotos su avokadu ir alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: kiaulienos šonkauliukai su brokoliais, salotomis ir parmezanu.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: Omletas su avokadu, salsa, paprikomis, svogūnais ir prieskoniais.
• Pietūs: riešutai, saliero lazdelės su salsa ir šviežia gvakamole.
• Vakarienė: Pesto vištiena su kreminiu sūriu ir šviežiomis daržovėmis.

penktadienis

• Pusryčiai: Jogurtas su žemės riešutų sviestu, kakava ir saldikliu.
• Pietūs: jautiena kokosų aliejuje su daržovėmis.
• Vakarienė: mėsainis be bandelių su šonine, sūriu ir kiaušiniu.

šeštadienis

• Pusryčiai: grybų omletas su kumpiu ir sūriu.
• Pietūs: kumpis, sūris, riešutai.
• Vakarienė: balta žuvis, kiaušinis ir špinatai kokosų aliejuje.

sekmadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir grybais.
• Pietūs: mėsainis su salsa, sūriu ir gvakamole.
• Vakarienė: kepsnys, salotos, kiaušinis.

Natūralūs maisto produktai, tinkami keto dietai, yra mėsa, žuvis, sviestas, kiaušiniai, sūris, grybai, mažai angliavandenių turinčios daržovės, riešutai ir sėklos.

Svorio metimo efektyvumas laikantis keto dietos

Jokia dieta pati savaime neužtikrina ilgalaikio svorio mažėjimo ir gali pakenkti jūsų sveikatai. Laikinai numetę svorio, žmonės grįžta į ankstesnę būseną, o kartais priauga daugiau svorio nei prieš keisdami mitybą. Saugus ir efektyvus būdas pasiekti norimą svorį ir palaikyti sveikatą bei formą – rasti tinkamą gyvenimo būdą ir mitybos planą, kurio galėtumėte laikytis padedami ekspertų.

Ekspertai patvirtina, kad keto dieta 2,2 karto veiksmingesnė svorio metimui nei neriebi dieta. Svorio netekimas atsiranda dėl:

• padidinti baltymų kiekį maiste;
• sumažėjęs apetitas;
• mitybos įpročių pokyčiai;
• gauti energijos iš riebalų, o ne iš gliukozės;
• greitas riebalų deginimas;
• pagerėjo medžiagų apykaita dėl padidėjusio jautrumo insulinui.

Keto režimas nereikalauja nuolatinio kalorijų skaičiavimo, sukuria sotumo jausmą, pagreitina riebalų deginimo procesą ir neleidžia jiems susidaryti.

Keto dietos žala

2018 metais Europos kardiologų draugijos kongrese lenkų profesorius Maciejus Banachas pristatė pranešimą apie mažai angliavandenių turinčios dietos pavojų. Tyrimas parodė, kad kontrolinėje 24 000 dalyvių grupėje rizika mirti nuo širdies ligų, insulto ir vėžio buvo 50%, 51% ir 35% didesnė tarp tų, kurie valgė daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčią dietą.

2020 m. sausio mėn. tarptautinė organizacija Physicians Committee for Responsible Medicine rekomendavo iš 2020–2025 m. amerikiečių mitybos gairių išbraukti mažai angliavandenių turinčias dietas, įskaitant keto dietą. Gydytojai nurodė, kad tokia dieta padidina širdies ligų riziką.

Be to, ketozės būklė turi šalutinį poveikį, kurį reikia žinoti.

Keto gripas

Bendras būklės pablogėjimas, atsirandantis keičiant mitybą ir trunkantis kelias dienas. Simptomai:

• fizinis nuovargis,
• galvos skausmas ir galvos svaigimas,
• sumažėjęs dėmesys ir našumas,
• jaučiasi alkanas
• miego sutrikimas,
• dirglumas,
• virškinimo sutrikimai,
• padidėjęs troškulys,
• dažnas šlapinimasis,
• raumenų mėšlungis,
• greitas širdies plakimas.

Pirmosiomis savaitėmis būtina griežtai laikytis dietos, kad organizmas būtų pripratintas prie naujo režimo. Kai pasireiškia keto gripo simptomai, svarbu gerai maitintis ir kasdien išgerti bent 2 litrus skysčių, geriausia su elektrolitais. Ekspertai rekomenduoja į savo racioną įtraukti MCT aliejų (riebalų rūgščių, gaunamų iš kokosų ir palmių aliejaus), mineralų (druskos, soda, magnio), kofeino, kreatino, išrūgų baltymų ir maisto produktų, kuriuose yra skaidulų. Be to, reikia sumažinti fizinį aktyvumą.

Rizikos grupė: visi, kurie pereina prie keto dietos.

Ketoacidozė

Ketozė yra natūralus fiziologinis būdas, kai organizmas gamina reikiamą kiekį ketoninių kūnų. Ketoacidozė yra patologinė būklė, kai per didelis gliukozės ir ketoninių kūnų kiekis gali sukelti komą ir mirtį. Ketoacidozę gali sukelti diabetas, ilgalaikis badavimas arba reakcija į riebalų kiekio padidėjimą maiste.

Rizikos grupė: sergantieji I ir II tipo cukriniu diabetu, 1-13 metų vaikai, maitinančios motinos.

Inkstų akmenys

Remiantis tyrimais, ketogeninė dieta gali sukelti inkstų akmenų susidarymą 6,7% pacientų.

Rizikos grupė: vaikai, sergantys epilepsija.

Keto dieta diabetui

Mokslininkai patvirtino keto režimo naudą žmonėms, sergantiems II tipo diabetu. Vienu atveju 95% pacientų sumažino arba pašalino vaistus, palyginti su 62% dalyvių, kurie laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos. Kitu atveju 75% tyrimo dalyvių pagerino jautrumą insulinui.

Be to, atliekami tyrimai dėl galimo ketozės panaudojimo kovojant su vėžinių ląstelių susidarymu, gydant spuogus, vaikų epilepsiją, širdies ir smegenų ligas, Parkinsono ir Alzheimerio sindromus. Tačiau surinktos mokslinės medžiagos dar nepakanka pagrįstai išvadai padaryti.

Keto dieta veiksmingai naudojama II tipo diabetui gydyti. Kitais atvejais mažai angliavandenių turinčios mitybos medicininė nauda reikalauja papildomų tyrimų.

Gydytojų nuomonės

Keletą klausimų uždavėme medicinos mokslų kandidatei, gastroenterologei, mitybos specialistei Jevgenijai Mayevskajai.

Ar keto dieta naudinga ar žalinga?

– Viskas priklauso nuo dozės. Šiandien šios mitybos strategijos nepripažįsta jokia pasaulinė mitybos bendruomenė, todėl jos negali rekomenduoti oficiali medicina.

Laikantis tokios mitybos, daugiau nei 80% dietos energijos suteikia riebalai, o angliavandenių suvartojimas ribojamas iki 20 g per dieną arba iki 50 g, o tai yra švelniau ir šiek tiek geriau toleruojama. Iš esmės, dažniausiai keto dieta yra mažai angliavandenių (ir perėjimas į ketozę yra susijęs su tuo) ir dažnai daug baltymų. Laikantis šios dietos, organizmas turi gausybę sočiųjų riebalų, įskaitant transriebalus, taip pat baltymų.

Dažnai atsitinka taip, kad dauguma keto dietos laikytojų pradiniame etape neturi aiškaus supratimo, kokie maisto produktai yra priimtini laikantis ketogeninės dietos, tačiau yra daugiau ar mažiau aišku, ko reikėtų vengti. Todėl naudojami mėsos gaminiai, o tai turi savo pasekmes.

Tai gali išprovokuoti maistinių skaidulų, kurių yra angliavandenių turinčiame maiste, trūkumą ir vandenyje tirpių vitaminų, tokių kaip C, ir mineralų trūkumą. Toks maistas vargu ar gali būti laikomas saugiu. Ir be galo sunku to laikytis visą gyvenimą, tačiau tik ši galimybė leidžia užsitikrinti stabilų svorį, jei kalbėtume apie svorio metimą.

Kokios yra keto dietos pasekmės ir pavojai?

Svorio netekimas pradiniame etape gali būti tikrai įspūdingas, net prieš organizmui pereinant į ketozę ir dar neprasidėjus riebalų deginimui dėl vandens. 1 g angliavandenių sulaiko keturis kartus daugiau skysčių organizme nei baltymų, o pirmas dalykas, kurį pastebite, yra kūno tūrio sumažėjimas. Jei antsvorio tikrai daug, tai rezultatas iš pradžių džiugina.

Tačiau verta prisiminti, kad viskas grįš, jei dieta išliks tokia pati. Ir ne viskas taip rožiškai. Štai keletas neigiamų pasekmių:

• bendras silpnumas, nuovargis adaptacijos metu;
• hipoglikemija;
• nemalonus kvapas iš burnos ir prakaito kvapas (dėl mėsos maisto gausos);
• išmatų sutrikimai (vidurių užkietėjimas arba polinkis viduriuoti);
• pykinimas;
• kasos ir tulžies pūslės sutrikimas, ypač jei yra bet kurios stadijos tulžies akmenligė;
• skrandžio dispepsija;
• inkstų akmenligė (dėl ilgalaikio laikymosi) ir disfunkcijos;
• galimas lipidų profilio pablogėjimas link aterogeninio;
• svorio padidėjimas pereinant prie įprastos mišrios dietos.

Šią valgymo strategiją taip pat sieju su padidėjusia osteoporozės rizika ir smegenų veiklos pablogėjimu.

Yra nemažai autoritetingų užsienio tyrimų, su kuriais kardiologai yra labiau susipažinę, rodantys, kad svorio metimo tikslais angliavandenius dietoje pakeitus riebalais ir baltymais, širdies ir kraujagyslių ligų rizika žymiai padidėja, maždaug 3,5–5%. Tai reiškia, kad insulto ir širdies priepuolio rizika gali padidėti, jei tik pakeisite dietos tipą.

Atitinkamai, jei žmogus neturi minėtų sutrikimų, tada, jei pageidaujama, galite išbandyti keto dietą ir įvertinti jos poveikį.

Panašią strategiją, bet neįvedant ketozės, tačiau labai apribojant angliavandenių proporciją (būtent dėl paprastųjų angliavandenių kiekio mažinimo), patartina pradėti pacientams, kurių angliavandenių apykaita sutrikusi, kai, pavyzdžiui, padidėja gliukozės ar insulino lygis. Įkvėpus pirmųjų rezultatų sumažinti kūno apimtis, visada lengviau tęsti.

Gal tiesiog nevalgyti saldumynų ir paprastų angliavandenių? Ar tai taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį ir numesti svorio be ketozės?

Atsižvelgdama į duomenis apie ilgalaikes ir efektyviausias mitybos strategijas bei savo patirtį, galiu teigti, kad atsisakius saldumynų tikrai galima sulieknėti: saldus maistas ne tik kaloringas, bet ir žadina apetitą.

Tačiau daugumai poveikis vargu ar išliks ir numesti kilogramai sugrįš. Žmogus visada nori to, kas jam draudžiama, o užklupus momentiniam silpnumui leidžia sau tai padaryti ir persivalgo.

Tačiau tokia dieta, kurioje jokiu būdu nėra mažai angliavandenių, o ribojant paprastą cukrų, taip pat gali numesti svorio ir atitinkamai normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje.